Le saviez-vous ? Un Français sur deux est obèse ou en surpoids. Le manque d’activité physique et les mauvaises habitudes alimentaires y sont pour beaucoup. Repas riches en graisses, aliments trop sucrés, consommation excessive de sel… Nous n’avons pas toujours les clés d’une alimentation équilibrée et saine pour notre santé. Quels sont les bons réflexes à adopter pour des repas variés et healthy ? Quels sont les aliments à écarter pour éviter les problèmes de surpoids ? Petit tour d’horizon des plats à proscrire pour garder la ligne.
Comment savoir si l’on est en surpoids ?
Le surpoids peut se définir comme une trop forte accumulation de graisses. Bien évidemment, il est néfaste pour la santé.
Petit rappel : on prend généralement du poids quand le nombre de calories ingurgitées est supérieur au nombre de calories dépensées. La sédentarité (c’est-à-dire le manque d’activité physique régulière) et la consommation d’aliments trop riches en calories conduisent donc tout droit au surpoids.
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) permet de surveiller le bon rapport entre sa taille et son poids. Ainsi, un IMC compris entre 25 et 30 indique que l’on est en surpoids. Avec un IMC au-delà de 30, on souffre d’obésité. C’est votre cas ? Il est temps de reprendre le sport et de surveiller votre alimentation !
Les préconisations de l’OMS, pour une alimentation saine
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) donne des recommandations en matière de nutrition. L’enjeu ? Rester en bonne santé et éviter de basculer dans les problèmes de surpoids.
L’OMS préconise aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique par semaine (marche à pied, vélo, sports divers…). Elle conseille d’opter pour une alimentation plus saine, aux apports caloriques limités et en lien avec notre dépense énergétique.
Elle met en garde contre les graisses, le sucre et le sel, à limiter pour ne pas prendre trop de poids. Ainsi :
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Les graisses ne doivent pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total.
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Les sucres libres ne doivent pas dépasser 10 % des apports énergétiques totaux (Il est même conseillé de ne pas aller au-delà de 5 %.).
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La consommation de sel ne doit pas excéder 5 g par jour.
Pour une alimentation équilibrée, il convient de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour et d’intégrer des fibres à vos repas.
Les aliments à éviter pour garder la ligne
Pas de mystère : pour rester mince, il est important de surveiller son alimentation. Pas question de se priver ou de se lancer dans des régimes drastiques. Il convient, par contre, de bien composer ses repas et d’éviter quelques aliments, mauvais pour la santé et pour les kilos. Voici les produits à écarter de votre assiette, pour éviter les problèmes de surpoids.
Les produits salés
Attention aux en-cas salés à grignoter. Exit les chips et autres gâteaux salés, si vous voulez rester mince. Nous l’avons vu, il est important de maîtriser la quantité de sel ingurgitée.
De nombreux produits transformés présentent une teneur en sel assez élevée. Pensez à vérifier les taux indiqués sur l’emballage.
Astuce pour garder la ligne
Pour éviter de trop saler vos plats, ne placez jamais la salière sur la table. Le fait de saler vos plats à table ne doit pas être automatique.
Les mauvaises graisses
Pour limiter la consommation des mauvaises graisses, il est judicieux de remplacer certains aliments :
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Préférez le poulet ou le poisson à la viande rouge.
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Limitez la consommation de charcuterie, qui renferme beaucoup de matières grasses saturées.
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Bannissez de votre assiette les produits frits.
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Optez pour un mode de cuisson plus sain : grillades, papillotes, cuisson à la vapeur…
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Remplacez le beurre par des huiles plus saines (huile de tournesol, huile d’olive, huile de colza,...).
Il est temps de faire la chasse aux acides gras trans… Vous ne les connaissez pas encore ? Ils sont pourtant déjà dans le viseur des autorités sanitaires…
Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les acides gras trans sont des “acides gras insaturés, dont au moins une double liaison est en position trans, contrairement aux acides gras insaturés synthétisés par l’organisme dont les doubles liaisons sont en position cis.” Une consommation excessive de ces acides gras trans, augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
Ils sont présents naturellement dans certaines viandes et dans certains produits laitiers. Ils sont cependant créés de façon artificielle et technologique dans de nombreux produits transformés (margarine, plats tout prêts, barres de chocolat, pizzas, viennoiseries,... ).
Les produits sucrés
Ce n’est pas un scoop : quand on surveille son poids, le sucre est à éviter. Evidemment, les bonbons, les sucreries, les sodas et autres boissons sucrées, les gâteaux industriels, les desserts lactés, les céréales pour enfants du petit-déjeuner ne sont pas vos meilleurs alliés minceur… Voilà bon nombre d’aliments à écarter pour ne pas tomber dans le surpoids.
Méfiez-vous des jus de fruits en supermarché. Ils sont bien souvent extrêmement sucrés. Attention aussi aux soupes industrielles. Vous pensez manger sainement en vous préparant une soupe en brique ? Regardez la composition du produit. Ces soupes renferment souvent des sucres cachés…
Le fromage et la crème fraîche
Pour un corps de rêve en maillot de bain, le fromage et la crème fraîche sont vos ennemis numéro 1. Il n’est pas nécessaire de bannir complètement le fromage de votre alimentation, mais simplement d’en limiter la quantité.
En fin de repas, vous pouvez également le remplacer par un yaourt ou un fromage blanc, moins caloriques.
Les produits ultra-transformés
La malbouffe n’est pas étrangère à l’augmentation du surpoids et de l’obésité dans nos sociétés contemporaines. Fast Foods et plats préparés sont le quotidien de bon nombre de personnes… Trop gras, trop sucrés et trop salés, ils s’avèrent mauvais pour la santé et pour la ligne.
Ils renferment de nombreux additifs (conservateurs, épaississants, colorants, exhausteurs de goût). Bien trop caloriques, ces produits ultra-transformés ne sont clairement pas des alliés minceur…
Le pain blanc
Le pain blanc présente un index glycémique élevé… Une baguette contient beaucoup de sucre, qui passe très vite dans le sang. Fabriqué avec de la farine raffinée, il est finalement peu rassasiant et peu nutritif.
Préférez-lui des pains à base de farines complètes : pain complet de seigle ou d’épeautre par exemple. Avec un indice glycémique plus bas, ce type de pain permet de tenir plus longtemps sans avoir faim…
Attention aux faux-amis healthy !
Vous pensez sélectionner vos aliments avec soin, pour ne pas prendre trop de poids ? Méfiance : certains aliments sont moins lights qu’ils n’y paraissent…
Les galettes de riz
La préparation du riz soufflé confère à cet encas un indice glycémique élevé. Finalement, les galettes de riz vous apportent un pic de sucre. Elles sont, par conséquent, peu rassasiantes… Pas terrible pour calmer votre envie de grignotage !
Les smoothies
A base de fruits, voilà une boisson aux airs particulièrement healthy… Et pourtant, soyez prudent… Certains smoothies contiennent énormément de sucres. Évitez notamment les smoothies industriels. Pour un smoothie composé de 100 % de fruits, préparez-le à la maison…
Les salades composées
Star des régimes, la salade est un aliment de choix pour garder la ligne ! Oui… Mais attention à ce qu’elle contient… Proscrivez les lardons, les dés de fromages, les croûtons industriels et la mayonnaise, si vous voulez rester svelte.
Les sushis
Sushis ou jambon beurre ? Difficile question… Les sushis sont souvent considérés comme des produits lights, parfaits en cas de régime. Ce n’est pas toujours le cas. Les Sushi California, au saumon et à l’avocat, ne sont pas vraiment des alliés pour perdre du poids…
Les poêlées de légumes surgelés
Quand on fait un régime, il faut manger des légumes. Voilà une croyance largement répandue. Bien sûr, les légumes font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Mais attention à leur mode de préparation. Ces poêlées de légumes sont souvent très riches en matières grasses. Préférez plutôt des légumes cuits à la vapeur, pour éviter les mauvaises surprises en montant sur la balance.
Le chewing-gum
En cas de fringale, vous êtes convaincu qu’un chewing-gum peut vous faire passer la sensation de faim ? Vous vous trompez ! En mastiquant, vous stimulez votre appétit… Loin de vous couper la faim, le chewing-gum risque même de vous donner d’autres envies de grignotage.
Pour rester mince, il est primordial d’adopter les bons comportements alimentaires, associés à une activité physique régulière. Exit les mauvaises graisses, les sucres et les plats préparés trop salés… Place à une alimentation beaucoup plus healthy !
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